پلی فنل ها (Polyphenol)
دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و به ماده‌ی شیمیایی گیاهی گفته می‌شود. بیش از ۵۰۰ پلی‌فنول منحصربه‌فرد در طبیعت وجود دارد. این مواد شیمیایی در مجموع باعنوان مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals ) شناخته می‌شوند. پلی فنل‌ها، هم می‌توانند دارای ساختار طبیعی مانند آنچه در گیاهان هست باشند و هم می‌توانند دارای ساختار نیمه مصنوعی یا مصنوعی باشند. بحث ما در این مقاله در مورد پلی فنل‌های دارای ساختار طبیعی است؛ یعنی پلی فنل موجود در مواد خوراکی گیاهی. یکی از اصلی‌ترین فایده‌های پلی فنول‌ها خاصیت مبارزه با عوارض آسیب سلولی به خاطر دارا بودن آنتی‌اکسیدان است.عمق و گستردگی تأثیر پلی فنول به حدی است که آنها قادر به تأثیرگذاری بر برخی ژن‌ها و باکتری‌های موجود در بدن انسان نیز هستند. . حدود ۵۰۰ نوع پلی فنل وجود دارد که می توانید از غذاها دریافت کنید. برخی از انواع پلی فنل ها را می توان در این گروه ها دسته بندی کرد: فلاونوئیدها، لیگناها، سیلبن ها و اسید های فنولیک. از آنجا که در هر گروه تعداد زیادی پلی فنل وجود دارد توصیه می شود از انواع غذاهای گیاهی استفاده کنید تا انواع مختلف پلی فنل را دریافت کنید. پلی فنول ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی با فعالیت رادیکال های آزاد مقابله کرده و از آسیب های سلولی پیشگیری می کنند و از آن جا که دارای خاصیت ضد التهابی می باشند با التهاب که از عوامل اصلی بروز بسیاری از بیماری های مزمن می باشد مقابله می کنند.
انواع پلی فنول ها
تاکنون بیش از 8 هزار نوع پلی فنول مختلف کشف شده که می توان آن ها را به 4 گروه اصلی دسته بندی کرد:
- فلاونوئیدها: فلاونوئیدها حدود 60 درصد کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند و در مواد غذایی همچون سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت می شوند. از جمله فلاونوئیدهای مشهور می توان به کوئرستین، کامپفرول، کاتچین ها و آنتوسیانین ها اشاره کرد.
- اسیدهای فنولیک: این گروه از پلی فنول ها حدود 30 درصد کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند. از جمله اسید فنولیک های معروف می توان به استیلبن ها و لیگنان ها اشاره کرد که بیشتر در میوه ها و سبزیجات، غلات کامل یا سبوس دار و دانه ها یافت می شوند.
- آمیدهای پلی فنولیک: این گروه از پلی فنول ها شامل کپسایسینوئیدها، که در فلفل چیلی یافت می شود و آونانترامیدها، که در جو دوسر موجود است می باشد.
- سایر پلی فنول ها: برخی پلی فنول های دیگر شامل الاژیک اسید در انواع توت ها، کورکومین در زردچوبه و لینگان در بذر کتان، دانه کنجد و غلات کامل می باشند.
چه گیاهان و میوه‌هایی دارای پلی فنول هستند؟
مقدار پلی‌فنول‌های موجود در هر ماده‌ی غذایی، بسته به اینکه آن گیاه کجا رشد کرده، چطور کشت و حمل شده، چقدر رسیده و چگونه پخته یا آماده شده، متفاوت است.
مهم‌ترین منبع پلی فنل عبارت است از چای و بخصوص چای سبز. برخی تحقیقات روی حیوانات نشان داده پلی فنل های موجود در چای از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند. با این حال دانشمندان همچنان روی راهی که پلی فنل های چای روی سلامت انسان تاثیر می گذارند تحقیق می کنند. در تحقیقاتی که روی انسان ها انجام گرفته بود نسبت به حیوانات دوز کمتری به کار گرفته شد. معمولا چای سبز را به عنوان منبع آنتی اکسیدان می شناسند اما در واقع تمام چای ها حاوی پلی فنول هستند.
همچنین قهوه نیز در بین نوشیدنی‌ها، مقادیری پلی فنل دارد. مصرف متعادل قهوه نشان داده می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها، مشکلات قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. از دلایل اینکه قهوه می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد این است که دانه های آن حاوی مقدار زیادی پلی فنل هستند. مقدار کافئینی که بدن هر کدام از ما می تواند تحمل کند متفاوت است. اما به صورت کلی ۴ فنجان قهوه در روز برای یک فرد بالغ کافی است. در مورد قهوه نیز باید حواستان به شکر و خامه باشد چون این دو کالری را افزایش می دهند.
این میوه‌ها نیز دارای پلی فنول هستند: پرتقال، سیب، انگور، هلو، آب گریپ‌فروت، گیلاس، بلوبری، آب انار، تمشک، کرنبری، انگورفرنگی سیاه، آلو، تمشک ایرانی، توت‌فرنگی، زردآلو، آلبالو و گلابی
در بین خشکبار و حبوبات و غلات دارای پلی فنل، میتوان به سویای تفت‌داده، لوبیای سیاه، لوبیای سفید، شاه‌بلوط، فندق، گردو، فندق، بادام،گردو،تخم کتان، جو دو سر، آرد کامل گندم و چاودار اشاره کرد. به طور کلی آجیل ها کربوهیدرات بالایی ندارند و با اینکه حاوی چربی هستند مصرف به اندازه آنها نمی تواند باعث افزایش وزن شود. تحقیقات نشان داده آجیل ها می توانند باعث بهبود لیپید های خون شوند و التهاب را کاهش دهند همچنین حبوبات منبعی غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و پلی فنول ها هستند. با اینکه حبوبات خود از منابع کربوهیدرات هستند اما فیبر بالای موجود در آنها بار گلیسمی آنها را پایین نگه می دارد. تحقیقات نشان داده حبوبات خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. حبوبات به صورت کلی معروف به مزایای آنتی اکسیدان هستند اما برخی از آنها مانند نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و غیره برای سلامت نیز مزیت دارند. مصرف حبوبات نقش چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
در سبزی‌ها نیز کرفس، پیاز، جعفری، کلم و کلم بروکلی، مقادیر قابل توجهی پلی فنول دارند. سبزیجات برگدار به عنوان منبع ارزشمند مواد مغذی شناخته می شوند. آنها به شدت کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، ویتامین A ، C و منیزیم هستند. آنها همچنین منبعی غنی از پلی فنل ها هستند. تحقیقات سال ۲۰۱۷ نشان داد، پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار می تواند آهن موجود در آنها را تحت تاثیر قرار دهد. این یعنی هرچقدر پلی فنول موجود در سبزیجات بیشتر باشد جذب آهن موجود در آن ساده تر می شود. برای اینکه دقیق بگوییم کدام سبزیجات پلی فنول و آهن بیشتری دارند نیاز به تحقیقات گسترده تر است. پس شما سعی کنید از انواع مختلف آنها استفاده کنید.
چربی‌هایی نظیر شکلات تلخ، روغن زیتون بکر، روغن کنجد دارای پلی فنل هستند. پلی فنل های موجود در کاکائو نشان داده اند حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد آرتروزیک هستند. به همین دلیل کاکائو از غذاهایی است که به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک زیادی می کند. محصولات کاکائویی که بیشترین میزان کاکائو را دارند، مانند شکلات تلخ، می توانند پلی فنل های بسیاری را برایتان مهیا کنند. نوشیدنی های شکلاتی شیرین و شکلات ها متاسفانه حاوی قند اضافه شده هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کنید. با مصرف شکلات تلخ علاوه بر اینکه مقدار زیادی پلی فنل وارد بدن خود کرده اید راه را بر کربوهیدرات و کالری مضر نیز بسته اید. کاکائوی فراوری‌نشده منبع غنی فلاونوئيد است. بررسی‌ای نشان داد که مصرف کاکائو به‌میزانِ چشمگیری مقاومت‌به‌انسولین را کاهش می‌دهد.
در ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌هایی نظیر پودر کاکائو، کیپر، زعفران، اورگانوی خشک‌شده، رزماری خشک‌شده، سس سویا، میخک، نعناع فلفلی خشک‌شده، رازیانه‌ی ستاره‌ای‌شکل، تخم کرفس، مریم گلی خشک‌شده، پونه‌ی خشک‌شده، آویشن خشک‌شده، ریحان خشک‌شده، پودر کاری، زنجفیل خشک‌شده، هل و دارچین پلی فنول وجود دارد.
فواید پلی فنول
بسیاری از فواید پلی‌فنول‌ها برای سلامتی، به نقش آنتی‌اکسیدانی آنها مربوط می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به توانایی در مبارزه با آسیب سلولی معروف هستند. پلی‌فنول‌ها می‌توانند بر ژن‌ها هم تأثیر بگذارند. برخی ژن‌ها در هر فردی هم می‌توانند در نحوه‌ی پاسخ و واکنش بدن به نوع خاصی از پلی‌فنول‌ها تأثیر بگذارند. پلی‌فنول‌ها حتی می‌توانند روی باکتری‌های روده هم تأثیرگذار باشند.
کاهش خطرات ابتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش قند خون
یکی دیگر از واژه‌هایی که در رابطه با پلی فنل باید از آن مطلع باشیم واژه‌ی «فلاونوئید» است که آن نیز جزو مواد شیمیایی گیاهی محسوب می‌شود و در حقیقت، شامل تمامی رنگ‌دانه‌های گیاهی است و از نظر مصرف دارویی مورد توجه قرار دارد. براساس مطالعه‌ای، نوعی از فلاونوئيد به نام فلاون۳ال (flavan-3-ols ) در کاکائوی طبیعی (کاکائوی بدون شکر) وجود دارد که میتواند در کاهش مقاومت به انسولین مفید باشد. در همان مطالعه مشخص شده که فلاونوئيدها، از آن دسته پلی‌فنول‌ها هستند که اغلب با کاهش خطر دیابت نوع ۲ در ارتباط‌اند. تجزیه وتحلیل آزمایش‌ها روی مصرف فلاونوئيدها و دیابت نوع ۲ نشان داده که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که فلاونوئيدهای بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف فلاونوئيد حداقلی دارد، کمتر است. به‌نظر می‌رسد افزایش مصرف فلاونويدها راهی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری است. همچنین پلی فنول ها با جلوگیری از تجزیه نشاسته به قندهای ساده و کاهش احتمال افزایش قند خون بعد از وعده های غذایی به عنوان کاهنده قند خون عمل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. ترکیبات پلی فنولی ترشح انسولین را نیز افزایش می دهند، این هورمون برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها مورد نیاز است و سطح قند خون را تثبیت می کند. مطالعات مختلف نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پلی فنول ها به پایین آمدن قند خون ناشتا، افزایش تحمل گلوکز بدن و حساسیت به انسولین که همگی از عوامل مهم پیشگیری از دیابت نوع 2 می باشند کمک می کنند. نتایج مطالعه ای نشان داده افرادی که پلی فنول بیشتری مصرف می کنند طی 2 تا 4 سال حدود 57 درصد کمتر از دیگران به دیابت نوع 2 مبتلا شده اند. همچنین به نظر می رسد آنتوسیانین ها نسبت به سایر پلی فنول ها خاصیت ضد دیابتی بیشتری داشته باشند، این ترکیبات اغلب در مواد غذایی قرمز، بنفش و آبی رنگ مانند انواع توت ها، انگور فرنگی و انگور یافت می شوند.
تسکین التهاب
نوعی از پلی فنول به نام «لیگنان» (Lignin) در چای سبز وجود دارد که از خاصیت ضد التهاب قوی برخوردار است. فراموش نکنیم که التهاب علاوه بر اینکه خود، یک ناراحتی مستقل است میتواند زمینه‌ساز بیماری‌های مختلف مانند سرطان و یا ناراحتی‌های قلبی نیز بشود. مصرف چای سبز که حاوی پلی فنول است؛ هم از التهاب پیشگیری می‌کند و هم التهاب موجود در بدن را بسیار کاهش می‌دهد. آزمایشی تأثیر پلی‌فنول موجود در چای سبز را بر میزان التهاب بعد از ورزش روی حیوانات بررسی کرد. موش‌هایی که پلی‌فنول چای را دریافت کرده بودند، مدت زمان بیشتری نسبت به موش‌هایی که پلی‌فنول دریافت نکرده بودند، توانستند فعالیت خود را ادامه بدهند. سطح مواد شیمیایی که هشدار التهاب و آسیب به ماهیچه را در خون‌شان منتقل می‌کرد هم به‌طور چشمگیری کمتر بود. لیگنان‌ها دسته‌ای از پلی‌فنول‌هایی هستند که در روغن زیتون بکر، تخم کتان و آرد کامل چاودار در بالاترین سطح وجود دارند. یکی از راه‌های بررسی مصرف لیگنان، اندازه‌گیری میزان لیگنان موجود در ادرار است. محققان در آزمایشی روی افراد بالغ در ایالات متحده‌ی آمریکا دریافتند که سطح بالاتر لیگنان‌ها در ادرار فرد با سطح پایین‌تر میزان التهاب ارتباط دارد. این امر میتواند مهم باشد، چون التهاب در بلندمدت با برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
بیماری قلبی
یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی التهاب‌های مزمن و شدید است که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی پلی فنول میتواند موجب کاهش این عامل و افزایش سلامت قلب شود. همچنین میتواند فشار خون و LDL (کلسترول بد) را نیز کاهش داده و از بسیاری بیماری‌های و سکته قلبی جلوگیری کند. مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی این ترکیبات و کاهش التهاب مزمن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مطالعه‌ی دیگری تأثیر پلی‌فنول‌های کاکائو روی عوامل خطرآفرین برای بیمای قلبی را بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که حداقل ۲ هفته مصرف کاکائو منجر به کاهش فشارخون به‌مقدارِ زیادی می‌شود. آنها این را هم متوجه شدند که کاکائو به‌طور چشمگیری LDL یا کلسترول بد خون را کاهش و HDL یا کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری نیز نشان داده افرادی که سطح انترولاکتون بالاتری دارند 45 درصد کمتر از دیگران دچار مرگ ناشی از بیماری های قلبی می شوند، انترولاکتون نشانگر لیگنان است، نوعی پلی فنول که معمولا در دانه های کتان و غلات کامل یافت می شود.
جلوگیری از لخته شدن خون و افزایش عملکرد مغز
فرایند تجمع پلاکت ها در جریان خون در شرایط معمولی از خونریزی زیاد جلوگیری می کند اما تجمع مقدار بیش از حد پلاکت ها می تواند به لخته خون منجر شود که تاثیر منفی روی سلامتی بدن داشته و با خطراتی همچون ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریوی همراه است. طبق مطالعات حیوانی و لوله آزمایشی پلی فنول ها به کاهش تجمع پلاکت ها کمک کرده و مانع بروز لخته های خون می شوند. مواد غذایی غنی از پلی فنول ها به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند، به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده نوشیدن آب انگور که به طور طبیعی سرشار از پلی فنول ها است روی حافظه افراد مسن مبتلا به اختلالات روانی خفیف تاثیر مثبت می گذارد. فلاونول های کاکائو نیز به خون رسانی به مغز کمک کرده و در تقویت حافظه و تمرکز نقش مهمی دارند. به طور مشابه عصاره گیاهی سرشار از پلی فنول جینگو بیلوبا به تقویت حافظه، یادگیری و تمرکز کمک کرده و فعالیت مغزی و حافظه کوتاه مدت در افراد مبتلا به زوال عقل را بهبود می بخشد.
تناسب اندام
مصرف پلی‌فنول، میتواند در تنظیم وزن بدن و تناسب اندام هم نقش داشته باشد. طبق برخی تحقیقات انجام شده در زمینه‌ی «محاسبه‌ی شاخص توده‌ی بدنی» (Body Mass Index ) ، مصرف فلاونوئيدها را با شاخص توده‌ی بدنی (BMI ) و اندازه‌ی دور کمر بررسی کردند. محققان دریافتند که مصرف فلاونوئيد بیشتر، با BMI و دور کمر کمتر، در ارتباط است. پلی فنل موجود در چای سبز قادر است که از چربی‌های اضافی دور کمر کم کرده و به تناسب اندام انسان کمک کند. این نتایج ارزش توجه را دارند، چون چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود.
ضد تومور و ضد سرطان
ترکیب «رسوراترول» (Resveratrol ) باعث کاهش رشد تومورها در بدن می‌شود و آنتی‌اکسیدان باعث جلوگیری از بروز انواع سرطان‌ها از طریق مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن انسان است. تحقیقات نشان داده مصرف منظم غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و به نظر بسیاری از متخصصان این مسئله تا حد زیادی به پلی فنول های موجود در این مواد غذایی ارتباط دارد زیرا این ترکیبات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو از عوامل پیشگیری کننده سرطان محسوب می شوند. با این وجود در مطالعات انسانی نتایج مختلفی به دست آمده، برخی نتایج نشان داده مصرف پلی فنول ها خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش می دهد در حالی که برخی دیگر آن را نقض کرده اند و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
بهبود هضم
پلی فنول ها به رشد باکتری های روده کمک کرده، با باکتری های مضر دستگاه گوارش مقابله می کنند و هضم را بهبود می بخشند. برای مثال شواهد نشان داده عصاره چای سرشار از پلی فنول ها است و رشد بیفید و باکتری ها را افزایش می دهد، پلی فنول های چای سبز نیز با باکتری های مضر از جمله سی دیفیسیل، ای کولای و سالمونلا مبارزه کرده و علائم زخم های گوارشی و بیماری التهابی روده را بهبود می بخشند. پلی فنول ها به افزایش عمر پروبیوتیک ها نیز کمک می کنند با این وجود نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.
جلوگیری از پوکی استخوان
این ماده جلوی کم شدن تراکم استخوان‌ها را می‌گیرد.
خطرات و عوارض جانبی پلی فنول
غذاهای سرشار از پلی‌فنول، به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای اکثر مردم بی‌خطر هستند و مورد خاص و حادی ازعوارض پلی فنول وجود ندارد، ولی به عنوان یک توصیه‌ی کلی، افرادی که دارای ناراحتی‌های خاص یا حساسیت‌های ویژه از جمله حساسیت‌های غذایی هستند؛ بهتر است که از مصرف مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی پلی فنول است خودداری کنند. مختل کردن ترشح تیروئید و آسیب به کبد جزو ضررهای مصرف بیش از حد پلی فنل است. اگرچه پلی‌فنول‌ها در بسیاری از گیاهان به‌طور طبیعی وجود دارند، اما شاید به بعضی غذاها اضافه هم شده، یا از گیاهان استخراج و به‌صورت مکمل استفاده بشوند. باوجودِ فواید بسیار پلی‌فنول‌ها، مصرف بیش‌ازحد آنها میتواند اثرات نامطلوبی روی بدن داشته باشد. برخی مکمل‌های حاوی مقدار فراوان پلی‌فنول هستند و بهتر است در رژیم‌های غذایی سالم استفاده نشوند. مقاله‌ای در مورد بی‌خطر بودن پلی‌فنول‌ها گزارش داد که مصرف دوز بالا از یک پلی‌فنول خاص، میتواند باعث آسیب به کلیه در موش‌ها شود. همین مقاله نتیجه‌ی چندین مطالعه‌ی دیگر روی حیوانات را هم بیان کرد که طی آنها پلی‌فنول‌ها منجربه بزرگ شدن تومور شده و تولید هورمون تیروئید را مختل کرده‌اند. در انسان نیز خطر سکته مغزی و مرگ زودرس را افزایش می دهند. برخی موادغذایی سرشار از پلی‌فنول روی جذب موادمغذی مشخصی هم تأثیر می‌گذارند؛ مثل رابطه‌ی چای و جذب آهن از موادغذایی گیاهی. آب گریپ‌فروت هم با چندین دارو تداخل دارد و بخشی از این تداخل مربوط به‌نوعی پلی‌فنول است که در آب گریپ‌فروت یافت می‌شود. همچنین برخی مکمل های سرشار از پلی فنول ممکن است با جذب مواد مغذی یا داروها تداخل داشته باشند، به عنوان مثال توانایی جذب آهن، تیامین یا فولات را کاهش دهند، بنابراین اگر دچار کمبود مواد مغذی خاصی هستید یا دارو مصرف می کنید بهتر است قبل از مصرف این مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید. به علاوه برخی مواد غذایی حاوی پلی فنول ها مانند لوبیا و نخود فرنگی سرشار از لکتین هستند که مصرف بیش از حد آن به ناراحتی معده با علائمی همچون گاز، نفخ و سوء هاضمه منجر می شود، توصیه می شود قبل از مصرف حبوبات آن ها را خیسانده یا از جوانه آن ها استفاده کنید که به کاهش محتوای لکتین تا بیش از 50 درصد کمک می کند.
